Jsou chvíle, kdy se všichni něčeho bojíme. Lidský mozek je schopen cítit strach a strach, ale to neznamená, že budeme muset žít s neustálým a dominantním strachem.
Kroky
Část 1 ze 2: Řešení strachu
Krok 1. Vyhodnoťte situaci
Pokud vás něco znepokojuje, například že krtek na vaší paži může být rakovinný nebo že do vašeho domu vnikne zloděj, posuďte situaci a určete, zda jde o jednoduchou úzkost, nebo zda je třeba se něčeho obávat.
- Pokud v noci uslyšíte hluk, udělejte si čas na analýzu toho, co by to mohlo být. Váš soused možná právě zabouchl dveře …
- Pokud je to skutečné, udělejte s tím něco (domluvte si schůzku s lékařem na vyšetření krtka nebo zavolejte policii, pokud se do vašeho domu někdo vloupá).
- Pokud máte problém rozeznat, co je skutečné a co ne, protože se příliš bojíte, promluvte si s někým: s členem rodiny, důvěryhodným přítelem, soudruhem nebo dokonce s publikem. Telefon. Možná je to fobie, v takovém případě byste se měli okamžitě poradit s odborníkem na duševní zdraví.
Krok 2. Dýchejte
Když se bojíte a nemůžete věci promyslet, vaše dýchání má tendenci se zrychlovat, což zvyšuje váš strach. Zhluboka dýchejte a uvolněte své tělo. Začněte rameny a při dýchání pokrčte tělo, dokud se nedotknete nohou, abyste uvolnili každý sval.
- To nejen uklidní váš dech a zajistí, že budete mít dostatek kyslíku, ale když se zaměříte na svůj dech a uvolníte tělo, umožní vám to nesoustředit se na věc, která vás děsí.
- Bát se znamená, že náš hypotalamus (který ovládá reakci boj nebo útěk) aktivuje náš sympatický nervový systém, což nás napíná. Umožňuje také kůře nadledvin vytvářet v našem systému hormony, takže i když se bojíte jít na večírek a potkat spoustu nových lidí, váš hypotalamus to bude interpretovat jako bojovou nebo úletovou situaci.
- Takže dýchejte, abyste hypotalamus uklidnili.
Krok 3. Zapište si, čeho se bojíte
Ve chvíli, kdy ucítíte strach, popadněte pero a papír a zapište si vše, čeho se bojíte. Toto cvičení vám umožní zbavit se vědomí vašich obav. Poznáte své obavy a díky tomu se jich snadno zbavíte.
- Většina zdánlivých obav jsou primitivní obavy, například strach ze smrti, z potenciálně rakovinotvorného krtka, ze strachu, že vás nikdo nebude milovat, ze setkání s novými lidmi na večírku.
- Když uznáte své obavy, kouzelně je nezmizí, ale dá vám to větší kontrolu nad svými strachy.
Krok 4. Promluvte si s někým
Pokud prožijete strach, zavolejte někomu a promluvte si s ním. Ujistěte se, že se jedná o důvěryhodného přítele nebo člena rodiny. Lidem s úzkostí můžete dokonce zavolat na linku důvěry.
Mluvit s někým vám může pomoci navázat kontakt, ale váš přítel vám také pomůže odložit vaše strachy
Část 2 ze 2: Přestaňte se dlouhodobě bát
Krok 1. Změňte své myšlení
Pocit strachu souvisí s mentálními vzory, které se používají a vytvářejí v mozku. Abyste se přestali bát, musíte svůj mozek přeprogramovat základním způsobem. Díky neuroplasticitě to není tak obtížné, jak by se mohlo zdát.
- Neuroplasticita se týká transformace mozku a toho, jak se učíme. Cvičením „desenzibilizace“můžete změnit vzorce ve svém mozku, které strachem reagují na věci, které vás děsí. V zásadě je „desenzibilizace“vystavena věci, která vás děsí v progresivním, kontrolovaném prostředí.
- Položte si otázky, například čeho se bojíte. Je váš strach realistický? Co nejhoršího se může v této situaci stát? Jak se můžete chránit?
- Představte svou emoční reakci na fyzické a environmentální podněty, které způsobují váš strach. Pokud vás například pavouci děsí, fyzickým podnětem je vzhled pavouka. Odtamtud je emocionální reakcí strach, jste vyděšení a to se může kdykoli zvýšit na stupeň paniky, v závislosti na vaší reakci. Tato představa vám pomůže kultivovat odpoutanou reakci místo emocionální reakce na pohled na pavouka.
Krok 2. Kultivujte odpoutanou reakci na děsivé věci
Samostatná reakce znamená reagovat na věci, které vás děsí z místa pozorování, než reagovat emocionálně. To je něco, co musíte procvičit, a pomáhá to určit vaše myšlenkové vzorce, abyste pochopili, jak děsivé věci vás nutí emocionálně reagovat.
- Uvědomte si, že stojíte tváří v tvář něčemu, co vám připadá děsivé a že jste schopni emoční reakce (která na oplátku vyvolává stále více strachu a úzkosti) nebo odpoutané reakce.
- Cvičte s mantrami. Vezměte si pár manter a zapište si je, abyste je měli neustále u sebe. Opakujte je pro sebe, když začnete mít emocionální reakci, abyste mohli reakci zastavit. Například: „To není tak špatné, dokud to udělám“nebo „Nemohu ovlivnit výsledek, takže toho nechám a doufám, že je vše v pořádku“.
- Sledujte své fyzické reakce. Například se můžete třást jako list, je vám zima, máte bušení srdce, zvláštní pocit v žaludku, nevolnost, závratě, pláč, špatně spíte, rychle nebo málo dýcháte, je vám špatně, úzkost nebo hrůza.
- Dělejte něco, co vás fyzicky uklidňuje. Pokud je to možné, vypijte šálek čaje a zaměřte celou svou bytost na ten šálek čaje, jeho teplo, páru, která vychází ze šálku čaje, vůni. Představuje formu všímavosti a znamená, že žijete v přítomném okamžiku, což je okamžik, který se nebojí strachu.
Krok 3. Nevyhýbejte se věcem, které vás děsí
Vyhýbání se věcem, které vás děsí, zvyšuje váš strach ze samotné děsivé věci a brání vašemu tělu zvyknout si na věc, která vás děsí, takže může strach snížit.
- Vezměte to kousek po kousku, když se snažíte zbavit strachu z věci, která vás děsí. Pokud se například bojíte pavouků, začněte si zvykat na malé pavouky ve vašem domě a poté přejděte k velkým pavoukům.
- Pokud se bojíte výšek, vyzkoušejte chůzi na vysokých místech s bezpečnostními opatřeními, místo abyste přímo zkoušeli padáky.
- Pamatujte: čím více se něčemu vyhýbáte, tím více vás to vyděsí a tím více vás ochromí samotný strach. Nemůžeme se neleknout, protože jako člověk je součástí našeho fyziologického make-upu, ale můžeme kontrolovat, jak reagujeme na věci, které se nás týkají.
Krok 4. Vyhledejte odbornou pomoc
Někdy je pro nás nemožné přestat se bát. Obvykle se jedná o formu panické poruchy, úzkostné poruchy, posttraumatické stresové poruchy nebo chování obsedantně-kompulzivní poruchy. Profesionál vám pomůže vyrovnat se s vaší úzkostí a strachy.
Pomoci mohou také léky, ale ujistěte se, že tyto léky užíváte jako součást léčby, která pomůže překonat vaše obavy. V tomto nastavení budete potřebovat pokyny k přeprogramování mozku
Rada
- Být v klidu. Vymyslete místo štěstí a řekněte si „nebojím se“.
- Když jdete spát, vezměte si něco, co vám poskytne pohodlí.
- Kresba umožňuje lidem reorganizovat se po strachu. Mohlo by to být pomocí pera, digitálního tabletu nebo dokonce vytváření koláže, možná dokonce napsat něco jako báseň nebo povídku (ale nenechte to být děsivé). Dělat něco kreativního vám může pomoci zastavit pocity strachu.
- Věci nejsou vždy tak špatné, jak se zdají. Vaše mysl vás může přimět myslet si, že věci jsou mnohem horší, než ve skutečnosti jsou. Buďte odvážní a věřte, že vše bude dobré.
- Mějte telefon po ruce. Získáte tím jistotu, že můžete někomu zavolat, když máte velký strach.
- Pokud je to možné, hledejte důkazy, které pomohou snížit váš strach.
- Pokud milujete strašidelné filmy, ale nemůžete se na ně dívat v noci, sledujte je brzy ráno a pak celý den dělejte zábavné věci. Zatímco pečete cukroví, píšete písničku a věnujete se zahradničení, na film „World War Z“byste ani nepomysleli.
Varování
- Vyhněte se sledování strašidelných filmů nebo hororů, zejména před spaním. To pomáhá předcházet nočním můrám.
- Choďte brzy spát, protože dostatek spánku pomáhá zabránit tomu, aby se úzkost zvyšovala a děsila.