Jak překonat sociální úzkost

Chcete se setkávat s lidmi, získávat přátele a sdílet, kdo jste, se zbytkem světa, ale sociální interakce mohou být obzvláště zastrašující pro lidi se sociální úzkostí. Přestože mnoho lidí cítí nervozitu před prezentací nebo projevem na veřejnosti, sociální úzkost je porucha, která zasahuje do každodenních činností a pravidelně způsobuje velké trápení. Často se můžete cítit nemístně a dělat si starosti, co se může stát, pokud dostanete negativní zpětnou vazbu. Přestože terapie může být užitečným přístupem pro ty, kteří ji trpí, existuje mnoho technik navržených tak, aby se pokusily bojovat s úzkostí bez profesionální pomoci.

Kroky

Část 1 ze 6: Vědět, jak rozpoznat sociální úzkost

Krok 1. Pochopte příznaky

Existují příznaky společné lidem, kteří jím trpí. Zde je několik:

• nadměrné komplexy a úzkost v každodenním životě, které by ostatní považovali za velmi stresující
• extrémní starosti o sociální situace několik dní, týdnů nebo dokonce měsíců předtím
• intenzivní strach z toho, že vás budou sledovat a soudit ostatní, zejména lidé, které znáte
• uniknout ze sociálních situací do té míry, že omezuje vaše aktivity a narušuje váš život nebo má negativní dopad
• strach z ponížení
• bojíte se, že ostatní uvidí, že jste nervózní a budete reagovat negativně

Krok 2. Pochopte fyzické příznaky

Přestože úzkost ovlivňuje to, jak se cítíte emocionálně, vaše tělo vám dává vodítka, abyste věděli, jak se cítíte. Zde jsou některé příznaky, se kterými se lidé se sociální úzkostí často setkávají:

• zrudne
• dušnost nebo potíže s dýcháním
• nevolnost nebo bolest žaludku
• třesoucí se ruce nebo hlas
• vysoký srdeční tep
• potí se
• závratě nebo závratě

Krok 3. Naučte se rozpoznávat spouště

Spouště se mohou lišit od člověka k člověku, ale některé z nich jsou zcela běžné. Když poznáte příčinu své reakce, můžete se začít se svými zážitky vypořádávat pozitivněji. Spoušť může být zřejmá nebo se může zdát zcela náhodná. Může být užitečné vést si deník, abyste získali celkový obrázek. Zde jsou nějaké příklady.

• Cítíte úzkost při vstupu do třídy? Cítíte to samé pro hodiny matematiky a výtvarné výchovy?
• Vyvolávají někteří lidé, jako je váš šéf nebo spolupracovníci, úzkost, když s nimi komunikujete?
• Zažíváte úzkost v sociálních situacích? Cítíte se stejně v restauraci nebo na koncertě? Se skupinou přátel nebo neznámých lidí?

Krok 4. Sledujte situace, kterým se vyhýbáte

• Vždy sedíte sami na oběd místo toho, abyste se ptali ostatních, jestli si můžete sednout společně?
• Systematicky odmítáte pozvání na večírky?
• Vyhýbáte se rodinným setkáním?
• Vyhýbáte se chození na veřejné toalety?
• Zde jsou další běžné spouštěče:
  • potkat nové lidi
  • stát středem pozornosti
  • být pozorován, když něco děláte
  • diskutovat o věcech a dalších
  • být povolán do třídy
  • mluvit po telefonu
  • jíst nebo pít na veřejnosti
  • promluvit na schůzce
  • účastnit se večírků

Část 2 ze 6: Překonejte své obavy seznamem

Krok 1. Postavte se svému strachu

Mnoho lidí, kteří trpí sociální úzkostí, se spíše vyhýbají svým obavám, než aby jim čelili. I když nelze popřít, že to krátkodobě pomůže zmírnit část vaší úzkosti, v dlouhodobém horizontu to také zhorší. Postavit se svému strachu je vždy těžké a chce to hodně odvahy a odhodlání, ale pokud chcete uzdravit svou úzkost, je to něco, co musíte udělat.

Krok 2. Připravte si seznam

Jakmile identifikujete spouštěče vaší sociální úzkosti, vytvořte si jejich seznam. Pak se podívejte na svůj seznam a uspořádejte spouště od nejméně děsivých po nejděsivější. Na konci seznamu můžete například najít „sledujte lidi, zatímco s nimi mluvím“, uprostřed to může být „zeptejte se neznámých na cestu“a nahoře můžete „pozvat někoho ven“nebo zazpívat karaoke.

Pokud máte problém kategorizovat své strachy, zkuste jim dát čísla. Například „1“znamená něco děsivého, „2“něco trochu děsivějšího a „3“něco děsivého

Krok 3. Vezměte si svůj seznam

Dávejte si za cíl starat se o jednu z položek v seznamu týdně. Začněte jedním ze vstupů, kterému jste dali „1“, a postupujte nahoru. Musíte začít s věcmi, které můžete zvládnout, a získat jistotu, když budete řešit obtížnější věci.

• Pamatujte, že „důležité je zúčastnit se“, může trvat několik pokusů, než se tam dostanete. Každé selhání je krokem vpřed k úspěchu.
  • Lidé s úzkostí mají tendenci vidět život „černobíle“, buď vezmete odvahu do obou rukou a požádáte osobu, která se vám líbí, sedět vedle nich v kavárně, nebo to neuděláte. Vždy. Pokud jste to dnes nestihli, zkuste to znovu zítra nebo příští týden.
  • Možná budete muset větší cíle rozdělit na menší kroky. Pokud například budete těžko sedět vedle někoho v kavárně, budete si muset najít menší čočku, ale stále ve stejném duchu. Například byste se mohli usmát na cizince v kavárně. Můžete sedět vedle něj, ale ne vedle něj. Pro některé lidi může být výzvou dostat se do kavárny!
• Začněte s cíli, kterých můžete snáze dosáhnout. Možná se dokonce bojíte začít položkou seznamu s číslem „1“. Získáte však větší jistotu při opatrné chůzi, než když se budete snažit udělat hodně najednou.
• Zacházejte se seznamem jako se součtem jeho prvků. Pokud začnete pociťovat stres a úzkost, udělejte si malou přestávku, než budete pokračovat. Máte právo přehodnotit své cíle a jít vpřed svým vlastním tempem.

Část 3 ze 6: Trénujte dovednosti sociální úzkosti

Krok 1. Procvičte si relaxační techniky

Pokud vám dělá potíže cítit se dobře v nových sociálních situacích, naučte se relaxovat. Meditace a cvičení jógy nebo tai chi jsou techniky, které vám mohou pomoci uklidnit se a v klidu se připravit na výzvy, které vám stojí v cestě.

• Pokud cítíte, že jsou vaše svaly napjaté, stáhněte celé tělo na tři sekundy (včetně rukou, nohou, čelisti, krku atd.) A poté uvolněte. Udělejte to několikrát, abyste cítili napětí opouštějící vaše tělo.
• Naučte se rozpoznávat, kdy vaše tělo reaguje přehnaně na úzkost, a v těchto situacích se cvičte v uklidňování.

Krok 2. Použijte dýchací techniky

Lidé, kteří trpí sociální úzkostí, se často dostávají do situací, kdy je jejich panika paralyzuje a těžko se jim dýchá. V této situaci je nejlepší způsob, jak znovu získat kontrolu a uklidnit mysl, jednoduše se soustředit na dýchání.

• Po dobu šesti sekund se zhluboka nadechněte nosem. Cítíte, jak vzduch proudí dolů po hrudi a do žaludku.
• Při dýchání se soustřeďte na pohyb vzduchu přicházejícího dovnitř a ven z vašeho těla.
• Pomalu vydechujte ústy po dobu šesti sekund. Toto cvičení opakujte, dokud se znovu necítíte klidní.

Krok 3. Vyberte si mantru

Recitujte srdceryvnou modlitbu, poezii, slavný citát nebo něco, co vás inspiruje a na co můžete myslet, když máte pocit úzkosti. Najděte si píseň, ve které se budete cítit sebevědoměji a kterou můžete poslouchat, když jdete na schůzku nebo před důležitou prezentaci.

I jednoduchá fráze jako „to zvládnu“vám pomůže soustředit se a cítit se sebevědoměji

Krok 4. Změňte svůj jídelníček

Stimulanty jako kofein a nikotin mohou zvýšit příznaky úzkosti. Alkohol může také vyvolat záchvaty úzkosti, a proto musíte být při pití opatrní. Uvědomte si, že je rozdíl mezi pitím na zklidnění nervů a nadměrným pitím.

Část 4 ze 6: Změna myšlení

Krok 1. Identifikujte negativní myšlenky

Když prožíváte sociální úzkost, je jisté, že vaše myšlenky jsou viníky při vytváření negativních zkušeností, a proto je musíte sledovat a vyzývat je. Zde je několik typů myšlenkových modelů.

• Přečtěte si myšlenky ostatních: Předpokládáte, že znáte myšlenky jiných lidí a jste si jisti, že si o vás myslí špatné věci.
• Předpovídejte budoucnost: snažíte se předpovědět budoucnost předpokládáním negativního výsledku. „Víte“, že se stane něco špatného, a cítíte úzkost ještě předtím, než se to stane.
• Katastrofismus: předpokládáte, že to nejhorší se vám může stát a stane.
• Střed vesmíru: myslíte si, že ostatní lidé na vás soustředí své negativní myšlenky a že o vás mluví špatně.

Krok 2. Vyzvěte své negativní myšlenky

Jakmile se naučíte identifikovat své negativní myšlenky, musíte je začít analyzovat a vyslýchat. Položte si otázky ohledně této myšlenky a ověřte ji, abyste zjistili, zda je pravdivá nebo nepravdivá. Použijte svoji logiku a důkazy k vyvrácení těchto automatických negativních myšlenek.

Pokud se například bojíte jít na večírek, protože každý uvidí, že jste nervózní a potíte se, zkuste si říci: „Počkejte chvíli, byl jsem pozván na tuto párty, protože lidé, kteří tam chodí, jsou přátelé a oni chtít mě vidět a setkat se se mnou. Bude to hodně lidí, budu opravdu středem pozornosti všech? Opravdu mě moji přátelé upozorní, že vypadám nervózně? "

Krok 3. Použijte pozitivní prohlášení

Místo oddávání se negativním myšlenkám je nahraďte pozitivními. Když dojde k negativní myšlence, postupujte podle stejných kroků, které začněte tím, že ji napadnete důkazy o opaku, a pak si najdete pozitivní zprávu, kterou si řeknete.

• Pokud si například myslíte „nikdo mě nechce vidět na večírku“, můžete to napadnout tím, že si řeknete: „pozvali mě, je to pravděpodobně proto, že mě chtěli vidět“. Pořadatelka mi dokonce včera poslala zprávu, aby mi řekla, že se těší, až mě zase uvidí “. Pak se na sebe podívejte do zrcadla a řekněte si: „Jsem zábavný a příjemná společnost, každý by se měl považovat za šťastného, že mě má za přítele“.
• Pokud chcete zvládnout svou sociální úzkost, můžete také použít jiná tvrzení: „Snažím se cítit se pohodlně v sociálních situacích každodenního života. Vím, že s praxí a trpělivostí se budu cítit lépe v sociálních situacích “.
• Můžete také psát pozitivní zprávy na samolepky, které si pověsíte kolem domova nebo na zrcadlo v koupelně.

Krok 4. Přestaňte se soustředit na sebe

Abyste se přestali soustředit na sebe, musíte se zapojit do věcí kolem sebe. Sledujte lidi kolem sebe a své okolí. Soustřeďte se na to, co říkají ostatní, a vyhýbejte se negativním myšlenkám.

Když zjistíte, že se soustředíte na sebe a na to, co si o vás ostatní myslí, obraťte svou pozornost zpět na něco jiného

Krok 5. Dávejte menší hodnotu reakcím jiných lidí

Velká část vaší úzkosti pramení z pocitu vyvolaného úsudkem ostatních. Nemusí s vámi vždy souhlasit nebo reagovat, ale to není odrazem vašich schopností. Každý prochází sociální interakcí s lidmi, se kterými vychází dobře, a někdy s nimiž vychází méně. Je to součást života a nemá to nic společného s vaší osobností. Vynakládáte úsilí, abyste si byli jistější, teď je nejdůležitější pracovat na svém seznamu. Udělej co můžes !

Část 5 ze 6: Využívání dobrých sociálních dovedností

Krok 1. Pokládejte otázky

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se cítit pohodlně při osobní nebo skupinové diskusi, je pokládat otázky. Pokud položíte upřímné, otevřené otázky, ostatní uklidníte. Začněte obecnými otázkami, například „Jak se dnes máš?“„Nebo“jak probíhala vaše prezentace?"

Otevřené otázky umožňují druhému říci, co chce říci, aniž by byl blokován ano nebo ne. Když se ho zeptáte: „Chcete se jít podívat na film?“Možná nedostanete tak úplnou odpověď, jako kdybyste se zeptali: „Co si o tomto filmu myslíte?“"

Krok 2. Poslouchejte se zvědavostí

Může to znamenat velký rozdíl. Když posloucháte, dáváte ostatním najevo, že jste zapojeni do konverzace a že to, co ten druhý říká, je důležité a zajímá vás. Poslouchejte, co říká, a reagujte na jeho komentáře. Přemýšlejte o tom, co řeknete, a nechte to dokončit bez přerušení.

• Věnujte pozornost řeči svého těla. Je to důležitý faktor v konverzaci, i když není verbální. Místo abyste se rozhlíželi všude kolem, zkuste s druhým člověkem navázat oční kontakt.
• Pečlivé naslouchání vás také připraví klást dobré otázky na stejné téma.

Krok 3. Prosadit se

Asertivní komunikace je druh komunikace, který vám umožňuje vyjádřit své pocity, myšlenky, přesvědčení, potřeby a názory a přitom respektovat ostatní. Když se prosadíte, budete si vážit sebe i ostatních.

• Naučte se říkat ne. Pro některé lidi může být velmi obtížné říci ne, ale říct ano věcem, které nechcete nebo nemůžete udělat, ve vás vyvolá velký stres a zášť. Dávejte na sebe pozor a řekněte ne, když potřebujete.
• Buďte přímí, udržujte neutrální tón a řeč těla. Ujasněte si své potřeby a pochopte, že vždy budete asertivní, abyste nedostali to, co chcete.
• Pokud jste ve skupině nebo na večírku, zkuste mluvit trochu hlasitěji než obvykle. Navažte oční kontakt s ostatními a mluvte rozhodně. Ukazuje to, že jste sebevědomí a vypadáte osobně.

Část 6 ze 6: Odhalte se

Krok 1. Připravte se na sociální situace

Procvičte si předem relaxaci a přečtěte si poznámky k řečnickým bodům, abyste se mohli zapojit s ostatními na společenských akcích. Připravte si komentář, který zazní během schůzky, nebo si vyberte téma, které jste slyšeli v rádiu, o kterém budete diskutovat u oběda. Pokud se musíte postavit před skupinu, abyste přednesli prezentaci nebo projev, trocha přípravy vám dodá větší jistotu.

Zkuste se naučit svoji řeč nazpaměť. Tím zabráníte tomu, abyste v den D zapomněli na důležité body

Krok 2. Požádejte o podporu své okolí

Zvláště když se potýkáte se stále děsivějšími obavami, musíte požádat o pomoc svoji rodinu nebo přátele.

Pokud se potřebujete zúčastnit důležité události, jako je večírek nebo konference, vezměte si na pomoc blízkého přítele nebo člena rodiny. Mít někoho blízkého vám může opravdu pomoci získat větší sebevědomí. Pokud se začnete cítit zahlceni, obraťte se na svého přítele a snažte se nemyslet na svůj stres

Krok 3. Rozbalte svou sociální síť

Lidé, kteří trpí sociální úzkostí, se mohou těžko vystavovat a poznávat nové lidi. Je však nezbytnou součástí překonání úzkosti a posunu vpřed v životě.

• Zamyslete se nad činností, která vás baví, ať už jde o šití, jízdu na koni nebo běh, a najděte si ve svém okolí skupinu lidí, kteří tuto vášeň také sdílejí. Bude pro vás mnohem snazší zahájit konverzaci s lidmi, kteří s vámi mají něco společného.
• Pokud jste pozváni na večírek nebo událost, řekněte ano. Lidé trpící sociální úzkostí se společenským událostem spíše vyhýbají, ale to vede k ještě většímu pocitu izolace a smutku. Snažte se dostat na společenské akce, třeba i na půl hodiny. Pokud se chcete zlepšit, musíte vystoupit ze své komfortní zóny.

Krok 4. Vezměte si lekce

Třída, ve které se naučíte prosazovat nebo rozvíjet své sociální dovednosti, je skvělý způsob, jak se naučit a procvičovat své sociální dovednosti. Seznamte se a procvičujte nové spolužáky ve třídě.

Krok 5. Domluvte si schůzku s terapeutem

Pokud se i poté, co jste se usilovně pokoušeli vypořádat se svými spouštěči úzkosti, stále máte problém posunout se v seznamu výše a stále trpíte silnou úzkostí nebo vám to brání v normálním životě, měli byste to probrat s odborníkem.

Rada

• Uvědomte si, že ani lidé, o kterých si myslíte, že jsou v bezpečí, nemusí být nutně. Spousta lidí předstírá, že si věří, i když ve skutečnosti se bojí stejně jako vy.
• Neměňte svoji osobnost. Pamatujte, že to, co chcete dělat, je na vás. Udělejte si pohodlí a stanovte si cíle, kterých chcete dosáhnout.