Ať už skládáte zkoušku na konci roku nebo přijímací zkoušku na vysokou školu, je normální být ve stresu z výsledku. Nic však nemůžete změnit a stres vám nepomůže … Udělejte kroky k relaxaci po zkoušce, dejte si odměnu a setkávejte se s dobrými přáteli. Snažte se svou práci příliš neanalyzovat ani nesrovnávat své odpovědi s odpověďmi ostatních.
Kroky
Část 1 ze 3: Calm the Mind
Krok 1. Strávte nějaký klidný čas sami
Po zkoušce o tom hned nediskutujte se svými přáteli. Místo toho si udělejte pohodovou procházku, pokud možno venku. Uklidněte se a zhluboka se nadechněte. Řekněte si, že jste v dané situaci udělali maximum.
Řekněte si například, že jste se s časem a prostředky, které jste měli, připravili tak dobře, jak jste mohli, že jste použili znalosti, které máte v přítomném okamžiku, a že jste na svou práci hrdí …
Krok 2. Nesrovnávejte odpovědi
Po zkoušce se neptejte přátel, co napsali. Jejich odpovědi mohou být správné nebo se mohou mýlit, takže nemá smysl je srovnávat. Také můžete být ve stresu, protože jste neodpovídali stejně jako oni, když jste měli pravdu. Místo toho si gratulujte k věcem, které jste udělali dobře, a učte se z částí, kde si myslíte, že jste mohli udělat lépe.
Krok 3. Navštivte dobrého přítele
Po zkoušce je příjemné najít si přítele, nejlépe takového, který stejnou zkoušku nesložil. Dokáže vás podpořit a zbavit vás stresu. Můžete s ním také dělat nějakou zábavnou aktivitu, abyste se vyhnuli přemýšlení o zkoušce. Až se setkáte se svým přítelem, dohodněte se, že budete o recenzi mluvit jen pět minut nebo vůbec. Místo přemýšlení o zkoušce je důležité uvolnit stres.
Krok 4. Vyhněte se přemítání na zkoušce
Když přemýšlíte, neustále přehodnocujete a přemýšlíte o negativních situacích. Žvýkání může bohužel vést k depresi nebo úzkosti. Pokud přemýšlíte o svých výsledcích, zkuste provést následující akce.
- Zjistěte, co vás děsí. Bojíte se zmeškání testu? Bojíte se, že váš výkon bude mít vliv na vaše šance na vstup na vysokou školu? Své myšlenky si můžete zapisovat do deníku, který vám pomůže určit zdroj vaší úzkosti.
- Přemýšlejte o tom nejhorším, co se může stát. Dokážete vydržet, pokud neuspějete? Obvykle je odpověď ano. Pokud si dokážete uvědomit, že i to nejhorší se dá vydržet, váš strach z odchodu bude méně silný.
- Zapomeňte na to, co nemůžete ovládat. Výsledky svých zkoušek nemůžete ovládat. Nesnažte se to dělat.
- Poučte se ze svých chyb. Možná jste špatně napsali esej: Co můžete udělat, abyste se zlepšili? Pokud jste na vysoké škole, najděte si někoho, kdo vám může pomoci psát eseje. Můžete také číst knihy o psaní nebo požádat učitele o radu.
- Uvědomte si přítomnost. Naučte se soustředit na přítomný okamžik. Při chůzi se rozhlížejte kolem sebe (spíše než na obrazovce telefonu) a dýchejte vůně kolem sebe.
- Zkuste terapii. Pokud začnete pořád přemítat, navštivte psychologa. Může vám pomoci vyvinout další techniky, jak přestat přemýšlet.
Krok 5. Odměňte se za svou práci
Po zkoušce udělejte něco, co se vám líbí. To vám zabrání přemýšlet o utrpení. Jděte do svého oblíbeného obchodu nebo kavárny, udělejte si klidnou procházku nebo si kupte pamlsek. Můžete si také dát relaxační koupel nebo si přečíst knihu, která nemá se studiem nic společného.
Krok 6. Pro rodiče:
- Nehádejte se o výsledcích. Konverzace o výsledcích, které chtěl bys že vaše dítě zvýší vaši úroveň stresu, úzkosti a způsobí vám příliš mnoho starostí. Vaše dítě také může mít pocit, že ho milujete čistě na základě jeho výsledků.
- Nemějte utopická očekávání a neberte to příliš vážně. Některým dětem se ve škole daří skvěle, ale ne všichni jsme ve třídě géniové … Pokud vaše dítě není ve třídě nejlepší, nebojte se. Pokud dostane dobré známky, dobrá, studium je jednou z nesčetných stránek života.
- Přestaňte si dělat starosti se sociálními normami a očekáváními! Akademické výsledky vašeho dítěte nedefinují váš sociální status ani vaši pozici ve společnosti. Nevěnujte pozornost tomu, co si vaši přátelé a rodina myslí o akademickém výkonu vašeho dítěte.
- Nesrovnávejte. Nesnažte se srovnávat své dítě s ostatními. Nesnažte se představovat si, jaké budou jeho budoucí výsledky na základě předchozích.
Krok 7. Pro studenty:
- Začněte s někým konverzovat, zatímco čekáte na výsledky. Bezvýsledné rozhovory o hypotetických chybách nebo opomenutích po testu vás pouze znepokojují a snižují úroveň důvěry. Udržujte své obavy hluboko uvnitř a řekněte přátelům a rodině, jak se cítíte. Nebojte se jim to říct. Pokud s tím máte opravdu potíže, můžete najít pomoc online!
- Den před vyhlášením výsledků je úroveň stresu stejně vysoká jako Eiffelova věž a v hodinách před výsledky se stává intergalaktickým! Během této doby je důležité, abyste se vyhnuli konzumaci stimulantů, jako je káva a energetické nápoje, protože ty mohou zvýšit hladinu stresu. Zkuste se také držet stranou od sociálních sítí a webů, kde můžete vést vzrušující (a dlouho trvající) konverzace. Vezměte do rukou dobrou knihu! Dívat na film! Projděte se na chvíli (fyzická aktivita vám pomůže relaxovat).
- Pokud vlak vyjede z kolejí, ZŮSTAŇTE CAAAAAAALME! Nezískat dobrou známku neznamená konec světa. Můžete to znovu vyžehlit, třeba příští rok, a získáte lepší výsledek! Promluvte si se svými učiteli, rodiči nebo někým, komu důvěřujete, a zeptejte se, co si myslí o směru, kterým se musíte vydat. Mnohým slavným lidem na začátku chybělo, co dělají, neodradilo je to. Vydrželi, dokud nedosáhli cíle. Motivujte se a odložte své falešné výmluvy na další den …
Část 2 ze 3: uvolněte tělo
Krok 1. Cvičení
Vydejte se na rychlou procházku nebo běh. Dalo se také plavat. Cvičení je nejen dobré pro fyzické zdraví, ale může také uvolnit stres. Fyzická aktivita nízké až střední intenzity může snížit únavu, zlepšit koncentraci a optimalizovat obecné kognitivní funkce. To je velmi užitečné po zkoušce, protože stres snižuje energii. Pouhých pět minut aerobiku může velmi uvolnit stres.
Když stres zasáhne mozek se všemi jeho nervovými zakončeními, cítí to celé tělo. Pokud je vaše tělo uvolněnější, váš mozek také. Fyzická aktivita produkuje endorfiny, chemické látky v mozku, které působí jako přírodní úleva od bolesti. Cvičení vám také pomůže lépe spát
Krok 2. Zvažte masáž
Po zkoušce můžete po tak dlouhém studiu pociťovat bolesti zad a šíje. Masáž může pomoci uvolnit svaly, uklidnit mysl a produkovat endorfiny. Můžete jít k masérovi nebo požádat kamaráda o masáž zad. Akupunktura také pomáhá uvolňovat stres a produkovat endorfiny.
Krok 3. Jezte zdravou a vyváženou stravu
Možná vás bude lákat oslavit konec stresující zkoušky pizzou nebo zmrzlinou. Potraviny s vysokým obsahem tuku vás bohužel unaví a sníží vaši schopnost vyrovnat se se stresem. Také, protože stres může zvýšit krevní tlak a hladinu cholesterolu, potraviny s vysokým obsahem tuku vaše tělo jen zhorší. Abyste se vyhnuli stresu, vaše tělo potřebuje zdravé a vyvážené jídlo. Nejlepší jsou jídla s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny, škrobů a ovoce a zeleniny. Uklidní vás a dodají živiny potřebné k posílení vašeho imunitního systému. Konzumujte následující potraviny.
- Škrobová jídla a vláknina: Škrobová jídla zvyšují mozkovou produkci serotoninu (relaxačního hormonu). Jezte jídla jako pečené batáty, minestrone nebo restovanou zeleninu s rýží. Sushi je další zdravá a originální volba.
- Ovoce a zelenina: Pokud jste ve velkém stresu, váš imunitní systém může být oslabený. Všimli jste si někdy, že během zkoušek onemocníte? Může za to stres. Zvýšením příjmu ovoce a zeleniny bohaté na antioxidanty můžete posílit svůj imunitní systém. Squash, mrkev a citrusy jsou dobrou volbou.
Část 3 ze 3: Boj se stresem
Krok 1. Znát příznaky stresu
Někdy, bez ohledu na to, jak moc se snažíte zůstat uvolněný, jste stále ve stresu ze svých výsledků. V takovém případě si o svých pocitech promluvte s někým, komu důvěřujete nebo s psychologem. Zeptejte se daného člověka, jak můžete snížit své negativní pocity a stres. Mezi příznaky stresu patří:
- nespavost
- únava
- problémy s pamětí
- nevysvětlitelná bolest
- nedostatek chuti k jídlu
- ztráta zájmu o činnosti
- zvýšená úzkost a podrážděnost
- zvýšená srdeční frekvence
- migrény nebo bolesti hlavy
- zakalený zrak
- závrať
Krok 2. Pamatujte si své kvality
Náš mozek má negativní sklon, což znamená, že má tendenci pracovat tvrději, když myslíme na negativní věci. Depresivní myšlenky mohou mít na náladu silnější účinek než pozitivní myšlenky. Abyste se vyhnuli negativním myšlenkám, vytvořte si seznam věcí, které se vám na sobě líbí. Co děláš dobře? Co rád děláš? Jak jsi dobrý člověk? Přemýšlení o těchto pozitivních vlastnostech se začne cítit lépe.
Krok 3. Získejte své výsledky
Jakmile se dostaví výsledky, zhluboka se nadechněte. Pokud jste byli úspěšní, jak jste chtěli, oslavte výsledek. Pokud si myslíte, že jste mohli udělat lépe, existuje spousta způsobů, jak se zlepšit. Pamatujte si, že vaše výsledky zkoušek nedefinují, kdo jste nebo jakou hodnotu máte jako osoba. Odrážejí pouze váš výkon v den vašeho života.
Zůstaň v klidu. Pamatujte, že ačkoli jsou vaše výsledky důležité, máte další možnosti. Možná budete moci test zopakovat. Pokud odpovídá předmětu, mohou existovat další zkoušky, které přispějí k vaší konečné známce. Pokud zkoušku uvedete na pravou míru, budete se moci snáze uvolnit
Krok 4. Připravte se na nadcházející zkoušky
Pokud jste byli úspěšní, pracujte a revidujte stejným způsobem pro další zkoušku. Pokud jste nedosáhli tak vysokého skóre, jak jste doufali, podnikněte kroky k další zkoušce. Začněte tím, že se zamyslíte nad tím, jak jste se na toto utrpení připravili a co byste udělali jinak. Zvažte následující řešení.
- Promluvte si se svým učitelem. Zeptejte se ho, co byste mohli příště zlepšit. Pozná vaše silné a slabé stránky.
- Plaťte soukromého učitele. Pokud potřebujete tuto zkoušku nebo podobnou zkoušku opakovat, možná budete moci vyhledat odbornou pomoc. Individuální lekce přizpůsobené vašim potřebám vám mohou pomoci vybudovat si sebevědomí a učit se rychleji.
- Začněte studovat ve skupinách. Pokud další lidé projdou tímto testem znovu, můžete spolupracovat. Spojte své knihy a rejstříkové karty. Položte si otázky. Podpora vašich vrstevníků vám může pomoci cítit se méně zahlceni.
- Požádejte příbuzného nebo přítele, aby vám pomohl se studiem. Pokud potřebujete někoho, kdo by otestoval vaše znalosti, požádejte o pomoc příbuzného nebo přítele. Mohou vám položit otázky nebo vás požádat, abyste vysvětlili své odpovědi na eseje.