Jak zabránit hyperventilaci: 9 kroků (s obrázky)

Hyperventilace je lékařský termín používaný k označení rychlého, neobvyklého dýchání, které často spouští stres, úzkost a intenzivní záchvaty paniky. Extrémně rychlé dýchání způsobuje nízkou hladinu oxidu uhličitého v krvi. Může způsobit závratě, mdloby, zmatenost, neklid, paniku a bolest na hrudi. Pokud jste často náchylní k hyperventilaci (nezaměňovat s rychlým dýcháním způsobeným cvičením), je pravděpodobné, že máte hyperventilační syndrom. Tento syndrom lze léčit doma různými opatřeními, ale někdy je nutná lékařská intervence.

Kroky

Část 1 ze 2: Zabraňte hyperventilaci doma

Krok 1. Dýchejte nosem

Dýchání nosem je účinná technika proti hyperventilaci, protože nepohybujete tolik vzduchu, jako když dýcháte ústy. Zpomaluje to tedy vaše dýchání. Tato technika vyžaduje nácvik a předchozí čištění nosních cest, je však účinnější a ideální pro filtrování prachu a jiných částic ze vzduchu ve srovnání s dýcháním ústy.

Dýcháním nosem také eliminujete určité břišní příznaky vyvolané hyperventilačním syndromem, jako je nadýmání, říhání a plynatost.
Dýchání nosem je účinné proti suchu v ústech a špatnému dechu, dvěma jevům spojeným s dýcháním ústy a chronickou hyperventilací.

Krok 2. Zhluboka dýchejte žaludkem

Lidé s chronickou hyperventilací obvykle dýchají mělce a vyplňují pouze horní část hrudníku (horní část plic), když dýchají. Tato technika je neúčinná a neposílá do krve dostatek kyslíku. To má za následek zrychlení dechové frekvence. Mělké dýchání také způsobuje nárůst vydechovaného oxidu uhličitého, který vytváří negativní zpětnou vazbu a posiluje hyperventilaci. Místo toho dýchejte nosem a více zatěžujte membránu, aby se do spodní části plic dostalo více vzduchu a zvýšilo se množství kyslíku v krvi. Tato technika je často označována jako „břišní dýchání“(nebo také brániční dýchání), protože se vám při práci na svalech v bránici nafoukne podbřišek.

Procvičte si hluboké nádechy nosem a sledujte, jak se vám břicho roztahuje před hrudníkem. Po několika minutách si všimnete relaxačního pocitu a snížení dechové frekvence.
Zadržte dech trochu déle, začněte s 3 sekundami, než začnete.

Krok 3. Noste volné oblečení

Z praktického hlediska je obtížné dýchat hluboce příliš těsným oblečením. Uvolněte si opasek a ujistěte se, že vaše kalhoty mají správnou velikost (zejména pro usnadnění dýchání žaludku). Stejně tak by vaše oblečení na hrudi a krku (včetně triček a opěrek) nemělo být příliš těsné. Pokud máte za sebou hyperventilaci, vyhněte se kravatám, šálům a rolákům, protože ve vás vyvolávají pocit dušení a mohou vyvolat záchvat.

Těsné oblečení přispívá k pocitu udušení u citlivých (nebo fobických) lidí. Nošení volného oblečení je proto pro některé zásadní.
Užitečné je také oblečení z měkkých vláken (bavlna, hedvábí atd.), Protože hrubší látky jako vlna způsobují u některých lidí podráždění pokožky, nepohodlí, přehřívání a neklid.

Krok 4. Vyzkoušejte relaxační techniky

Protože se zdá, že stres a úzkost jsou hlavními příčinami syndromu chronické hyperventilace a jsou zodpovědné za akutní záchvaty, jednou z účinných technik je lépe zvládat způsob, jakým na stres reagujete. Techniky úlevy od stresu, jako je meditace, tai chi a jóga, pomáhají při relaxaci a zlepšují emoční zdraví. Zejména jóga není jen o přijímání různých póz, ale zahrnuje také dechová cvičení, která jsou zvláště užitečná v boji proti hyperventilaci. Pokuste se také zvládnout stres ve svém životě tím, že uděláte pozitivní změny nebo se naučíte ovládat své úzkostlivé myšlenky o práci, penězích nebo vztazích.

Příliš mnoho stresu nebo příliš mnoho úzkosti spouští produkci hormonů, které připravují vaše tělo na „boj nebo útěk“. To má za následek změnu dechové frekvence a srdeční frekvence.
Dostatek spánku je také důležitý pro lepší zvládání stresu. Nedostatek spánku ovlivňuje imunitní systém a často způsobuje úzkost a pocity deprese.

Krok 5. Proveďte aerobní cvičení

Pravidelné (denní) aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, je dalším způsobem, jak zastavit hyperventilaci, protože vás nutí zhluboka dýchat a zlepšuje se vám dýchání. Pomáhají také při hubnutí, zlepšují kardiovaskulární zdraví, přispívají k fyzické kondici a snižují úzkost zodpovědnou za hyperventilaci. Aerobní cvičení je jakýkoli prodloužený pohyb, který zvyšuje srdeční frekvenci a dechovou frekvenci do bodu, kdy je obtížné udržet normální konverzaci.

Mezi další příklady zdravého aerobního cvičení patří plavání, jízda na kole a běh.
Zvýšená dechová frekvence během aerobního cvičení (charakterizovaná hlubokým dýcháním, které zvyšuje hladinu kyslíku v krvi) by neměla být zaměňována s hyperventilací. Ten je charakterizován mělkým dýcháním vyvolaným úzkostí, která nadále zvyšuje hladinu oxidu uhličitého v krvi.

Krok 6. Zastavte kofein

Kofein je stimulant nervového systému, který se nachází v kávě, čajových listech, nealkoholických nápojích, čokoládě, energetických nápojích, některých lécích na předpis a některých volně prodejných produktech na hubnutí. Kofein zvyšuje mozkovou aktivitu (která narušuje spánek), vyvolává stres a negativně ovlivňuje dýchání. Je spojena s hyperventilací a spánkovou apnoe (zastavení dýchání během spánku). Pokud tedy máte časté záchvaty hyperventilace, měli byste omezit příjem kofeinu nebo jej přestat pít.

Abyste snížili riziko narušení spánku, vyhněte se po obědě všem výrobkům obsahujícím kofein. Nedostatek spánku je zodpovědný za úzkost, která může vyvolat hyperventilaci. Někteří lidé špatně metabolizují kofein, zatímco jiní rychle metabolizují. Chudí metabolizátoři to prostě nemohou konzumovat, zatímco rychlí metabolizátoři to mohou užívat hodiny před spaním.
Chronická denní konzumace nápojů s kofeinem nemá na dýchání (protože se tomu tělo přizpůsobuje) tak velký vliv jako příležitostná nebo nadměrná konzumace.
Čerstvě uvařená káva je nejkoncentrovanějším zdrojem kofeinu. Kofein se také nachází v kolech, energetických nápojích, čaji a čokoládě.

Část 2 ze 2: Ošetřete hyperventilaci

Krok 1. Navštivte lékaře

Ačkoli jsou stres a úzkost považovány za hlavní základní příčiny hyperventilace, jsou také zdůrazněny určité zdravotní problémy. Navštivte svého rodinného lékaře a nechte se vyšetřit, abyste zjistili závažnější příčiny problému. Může to být srdeční selhání, onemocnění jater, plicní infekce, astma, chronická obstrukční plicní nemoc, rakovina plic, syndrom chronické bolesti nebo nadužívání léků.

Testy, které vám lékař může provést, jsou: krevní test (ke kontrole hladin kyslíku a oxidu uhličitého), ventilační-perfuzní plicní sken, rentgen hrudníku, CT hrudníku nebo elektrokardiogram (zkontrolujte funkci srdce).
Léky na předpis spojené s hyperventilací jsou isoproterenol (lék na srdce), seroquel (neuroleptikum) a některá antianxiolytika jako alprazolam nebo lorazepam.
Ženy jsou více ohroženy hyperventilací než muži. Pravděpodobnost postižení je 7krát vyšší.

Rada:

v důsledku metabolických poruch můžete hyperventilovat. Může za to například ketoacidóza, alkoholismus nebo cukrovka. Hypertyreóza může také způsobit dušnost (dušnost). Chcete -li zjistit důvody příznaků, okamžitě se poraďte se svým lékařem.

Krok 2. Navštivte odborníka na duševní zdraví

Pokud vám lékař diagnostikuje vážnou nemoc jako příčinu hyperventilace a obává se paniky nebo záchvatů paniky, požádejte ho, aby vás doporučil k vyřešení vašeho problému psychologovi nebo psychiatrovi. Psychologické poradenství / terapie (která zahrnuje mnoho přístupů a technik) je účinné při stresu, úzkosti, fobiích, depresi a dokonce i chronické bolesti. Například podpůrná psychoterapie vás může uklidnit, že během záchvatu máte dostatek kyslíku. Pomáhá také bojovat s iracionálními strachy, které vyvolávají záchvaty paniky.

Zeptejte se svého lékaře na více informací o kognitivně behaviorální terapii. Tato terapie vám pomůže ovládat nebo eliminovat negativní myšlenky, strachy a jakékoli falešné přesvědčení, které vás stresují a narušují váš spánek.
Asi 50% lidí s panickou poruchou má příznaky hyperventilace, zatímco pouze 25% lidí s příznaky hyperventilace má panickou poruchu.

Krok 3. Požádejte svého lékaře, aby vám předepsal léky

Pokud základní psychologickou poruchu nelze léčit nedrogovou terapií nebo poradenstvím a útoky hyperventilace způsobují značné fyzické nebo sociální problémy, jsou drogy považovány za krajní řešení. Antianxiolytika, sedativa, beta blokátory a tricyklická antidepresiva jsou u některých lidí účinná. Měly by být však brány opatrně (obvykle krátkodobě) a s ohledem na mnoho potenciálních vedlejších účinků (včetně psychotického chování).

Váš lékař vám například může předepsat selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), který je často prvním krokem při léčbě hyperventilace. K tomu existují léky jako sertralin -hydrochlorid, citalopram nebo escitalopram.
Krátkodobé užívání drog, které ovlivňují myšlenky, emoce a chování, se obvykle pohybuje od několika týdnů do 6 měsíců.
Většina lidí se může naučit vypořádat se syndromem hyperventilace bez léků (zejména s pomocí psychoterapeuta), zatímco jiní mají prospěch z užívání psychotropních léků. Někteří lidé s chemickou nerovnováhou v mozku však mohou potřebovat dlouhodobou (několik let) farmaceutickou péči.