Přemýšlíte o tom, že přemýšlíte o tom samém znovu a znovu? Nebo k věcem, které se nikdy nestaly, ale mohou se jednou stát? Pokud ano, můžete mít obavy. Je to zvláštní forma myšlení. Tento typ myšlení může být opakující se a neproduktivní, protože nedokáže vyřešit problémovou situaci a může ji dokonce občas zhoršit. Starost zvyšuje stres a může ovlivnit vaši schopnost rozhodovat se, vaši pohodu a kvalitu vašich vztahů. I když se starosti na první pohled zdají bezvýznamné, může se rychle stát všudypřítomným problémem. Pokud již přestanete mít obavy pod kontrolou, je načase vzít zpět svoji mysl a překonat myšlenky, které vám způsobují starosti, jednou provždy.
Kroky
Metoda 1 z 5: Identifikujte úzkost
Krok 1. Seznamte se s konceptem starosti
Nemůžeš vyřešit problém, když mu nerozumíš. První věcí, kterou musíte udělat, je pokusit se pochopit své obavy.
- Udělejte si čas na psaní, kdykoli máte nějaké obavy. Můžete začít tím, že si napíšete, jak se cítíte, a poté upřesníte, co se kolem vás děje a jak o tom přemýšlíte. Všímejte si toho, jak vaše tělo reaguje: máte podrážděný žaludek, stahují se vám svaly?
- Požádejte své okolí, aby vám pomohlo identifikovat chvíle, kdy máte starosti. Někdy si ustaraní lidé pokládají spoustu otázek, aby se pokusili zjistit, jak se věci vyvinou. Znepokojení lidé většinou mluví o tom, co je kolem nich trápí. Vaši blízcí proto mohou vědět, že máte starosti. Pokud vám dají vědět, jakmile si uděláte starosti, dozvíte se více o tom, jak si děláte starosti.
Krok 2. Oddělte to, co je skutečné, od toho, co není
Úzkost vzniká z neznáma, což je logické, protože se často bojíme toho, co nevíme. Budoucnost je plná potenciálních problémů, z nichž většina pravděpodobně nikdy nevznikne. Právě proto nemá smysl se znepokojovat. Když si začnete dělat starosti, nezapomeňte rozlišit, co se skutečně děje a co se může dít.
- Vytvořte si seznam všeho, co vám dělá starosti. Zakroužkujte, co je skutečné, a škrtněte, co se může stát, ale ve skutečnosti se to nestalo. Jediná věc, podle které můžete jednat, je to, co se skutečně stane, takže je nejlepší zaměřit se na problémy, které jste obklopili.
- Je dobré plánovat a připravovat se na budoucnost, ale jakmile to uděláte, je důležité přijmout fakt, že na akcích nemůžete více jednat.
Krok 3. Zeptejte se sami sebe, zda jsou vaše myšlenky produktivní
Když přemýšlíte o situaci, rychle se necháte unést svými myšlenkami a přemýšlíte, co by se mohlo stát. Když je situace stresující, někdy vám starosti ztěžují vědět, zda děláte správnou věc, abyste věci zvládli co nejlépe. Zeptejte se sami sebe, zda vám vaše myšlenky pomáhají najít řešení vašich problémů. Pokud ne, pak se zbytečně trápíte.
- Vezměte si příklad poruchy auta. Abyste mohli pracovat, potřebujete auto. Okamžitě si začnete představovat, že přijdete o práci kvůli neschopnosti se hýbat. Pak si řeknete, že bez platu nebudete schopni platit nájem a že tedy přijdete o byt. Jak vidíte, myšlenky se vám mohou rychle vymknout z rukou, když máte starosti. Pokud se však soustředíte pouze na aktuální situaci, pravděpodobně se nebudete muset obávat ztráty zaměstnání a bytu. Mělo by vás uklidnit, že tyto události se pravděpodobně nikdy nestanou.
- Vezměme si nyní příklad z vašich dětí. Milujete je nekonečně a děláte vše, co je v jejich silách, abyste je ochránili. V noci zůstáváte vzhůru a představujete si vše, co se jim ten den mohlo stát. Pokud se místo toho zaměříte na to, jak zajistit jejich zdraví, štěstí a bezpečí, bude pro vás snazší si s nimi užít speciální chvíle, které jim prospívají. Zkuste se vrátit do přítomnosti a ukončit začarovaný kruh starostí.
Krok 4. Zapište si, co vám dělá starosti ohledně vaší minulosti, přítomnosti a budoucnosti
Někteří lidé se obávají důsledků toho, co dělali v minulosti, v přítomnosti, jiní se obávají budoucích důsledků toho, co dělají dnes. Existují dokonce lidé, kteří si dělají starosti s minulostí i přítomností a budoucností. Zapište si všechny věci, které vás trápí. To vám uleví způsobením katarze.
- Veďte si deník, do kterého si budete denně zapisovat vše, co vám dělá starosti. Můžete si zapisovat vše, co vám dělá starosti, nebo si na konci dne vyhradit čas na sepsání všeho, co vám ten den dělalo starosti.
- Pomocí smartphonu si zapište všechny starosti, které během dne vyvstanou. Použijte poznámkový blok smartphonu nebo aplikaci pro deníky.
Metoda 2 z 5: Vyjádřete své obavy
Krok 1. Chatujte s někým, komu důvěřujete
Mluvit o svých starostech může pomoci. Svěřte se důvěryhodnému milovanému, který pochopí, jak se cítíte.
- Dejte svým blízkým vědět, že víte, že jste ustaraný člověk, ale že se musíte otevřít, než budete moci jít dál. Vaši blízcí tuto potřebu ve většině případů pochopí a budou rádi, když vám mohou pomoci.
- Pokuste se najít někoho, kdo má stejné starosti jako vy, tímto způsobem se budete ve svých starostech cítit méně sami. Poté se můžete pokusit spolupracovat a soustředit se na skutečnou situaci, jaká dnes existuje, aby se vaše obavy rozptýlily.
- Někdy máte obavy, když máte pocit, že sami procházíte těžkou zkouškou. Mluvit s někým vám může poskytnout určité pohodlí a podporu.
Krok 2. Veďte si deník situací, které vás znepokojují
Zapište si vše, co vás napadne. Tento typ cvičení volného psaní může odhalit věci, o kterých si teď nejste vědomi, ale kterým čelí vaše podvědomí. Někdy je překvapivé přečíst si to znovu znovu, protože starosti jsou často smíchány s prvky, o kterých si v té době nejsme vědomi.
Krok 3. Promluvte si s terapeutem o svých obavách
Profesionální pomoc vám umožní vyprázdnit tašku a jít dál. Psycholog dobře ví, že starost je stav mysli, který lze změnit. Musíte na sobě pracovat podle pokynů svého terapeuta.
- Zkuste najít zkušeného terapeuta úzkosti.
- Dejte svému terapeutovi vědět, že jste se pustili do práce na svých obavách, abyste dosáhli lepší pohody.
- Nebojte se do hloubky popsat, co vám dělá starosti. Někdy je to jediný způsob, jak se toho nadobro zbavit.
Metoda 3 z 5: Pusťte starosti
Krok 1. Zeptejte se sami sebe, jestli vám starosti dělají něco pozitivního
Protože jste se rozhodli postarat se o sebe, musíte se vyhýbat všemu, co vám škodí. Starost vám může ublížit. Zkuste si to zapamatovat. Obvykle je snazší pustit z hlavy něco negativního, jako je starost, pokud k sobě můžete být upřímní.
Krok 2. Počítejte dechy
Nadechněte se nosem a vydechněte ústy, počítejte každý plný dech. To vám umožní ovládat stres, což by mohlo zhoršit vaši úzkost.
- Pokud soustředění na dýchání nestačí k úlevě od starostí, soustřeďte se na chvíli na starosti a poté je uvolněte při výdechu. Zbavte se svých negativních myšlenek tím, že je vyvětráte spolu se vzduchem, který vypuzujete z plic.
- Nadechněte se tolik plných dechů, kolik potřebujete. Někteří lidé se nadechnou zhruba desetkrát, zatímco jiní potřebují dvacet. Nemusíte se o tom rozhodovat předem, stačí se nadechnout tolikrát, kolik potřebujete. Když se dostanete na 10, stačí posoudit, zda potřebujete pokračovat.
Krok 3. Dejte si 30 minut na starosti
Naučte se ovládat své starosti tím, že se necháte trápit 30 minut a ne více. Po uplynutí 30 minut se přinutte soustředit se na něco jiného. Můžete dokonce použít časovač, abyste se přinutili zůstat ve stanoveném čase.
Krok 4. Použijte techniku přerušovaného myšlení
Jakmile si začnete dělat starosti, přinutte se přestat. Snaha vyhnout se starostí vám zabrání ve znepokojení tím, že zaměstnáte celou svou mysl. Můžete si říct, že si přestanete dělat starosti nahlas, nebo si to můžete říct jen myšlenkově. Tuto techniku používá mnoho terapeutů k zahnání negativních myšlenek. Negativní myšlenky rychle odstraníte, pokud si nařídíte přestat, jakmile se objeví. Vždy mějte na paměti, že je to jen zvyk. Technika přerušení myšlenky zpočátku nemusí fungovat, ale s trochou praxe vám umožní zablokovat úzkostné myšlenky, jakmile se objeví. Výsledek se liší od člověka k člověku. Pokud se vám tato technika neosvědčila, zkuste místo toho procvičit všímavost.
Krok 5. Podmiňte se tím, že si nebudete dělat starosti
Omotejte si kolem zápěstí gumičku a zaklapněte ji, kdykoli máte starosti. Je to variace techniky přerušení myšlení, jejímž cílem je zastavit úzkostné myšlení, abyste se mohli znovu soustředit na přítomnost.
Krok 6. Pečujte o své ruce
Studie ukázaly, že lidé, kteří používají ruce, mají menší pravděpodobnost obav. Když se soustředíte na to, co děláte, je méně pravděpodobné, že se budete příliš dlouho soustředit na své myšlenky. Můžete použít perlový náhrdelník nebo stresovou kouli. Mačkání míče v rytmu nebo počítání korálků na vašem náhrdelníku vás odvede od ustaraných myšlenek.
Metoda 4 z 5: Dávejte na sebe pozor
Krok 1. Ujistěte se, že máte dostatek spánku
Většina lidí potřebuje sedm hodin spánku každou noc. Nedostatek spánku podporuje stres, což vede k obavám a dokonce k úzkosti. Je proto velmi důležité dostatečně spát.
- Pokud vám vaše starosti nedají v noci spát, navštivte svého lékaře. Možná budete potřebovat pomoc s usnutím, což vám přirozeně pomůže zmírnit starosti.
- Pokud dáváte přednost přírodní látce na spaní, zkuste melatonin. Abyste se ujistili, že nepředstavuje riziko pro vaše zdraví, promluvte si nejprve se svým lékařem.
Krok 2. Jezte zdravě
Živiny a vitamíny jsou schopné snížit krevní tlak a zlepšit mozkové funkce, obojí může snížit stres. Může vám tedy také pomoci méně se starat.
Krok 3. Cvičení
Fyzická aktivita pomáhá regulovat stres, což vám zabrání v přílišném trápení. Když máte starosti, může být velmi dobré si zaběhat, protože je velmi obtížné se znepokojovat a zároveň být fyzicky aktivní. Trvalá fyzická aktivita zvyšuje hladinu endorfinů v krvi, což má dvojí výhodu v tom, že se v daný okamžik uklidní a dodá energii po zbytek dne.
- Vydejte se na projížďku na kole a užijte si scenérii
- Jděte běhat do parku
- Zahrajte si tenis s kamarádem
- Projděte se po zahradě
- Vydejte se s přáteli na túru do lesa
Metoda 5 z 5: Meditujte
Krok 1. Každý den trochu meditujte
Studie ukázaly, že meditace pomáhá zmírnit úzkost v mozku. Vzhledem k tomu, že úzkost souvisí s obavami, budete se méně trápit, pokud udržíte nervy na uzdě.
Krok 2. Posaďte se se zkříženýma nohama s rukama po stranách
Tato poloha umožňuje tělu relaxovat. Když je tělo uvolněné, mozek to interpretuje jako znamení, že neexistuje žádné nebezpečí. Díky tomu může začít relaxační proces.
- Pokud nemůžete zkřížit nohy, posaďte se do polohy, která vám vyhovuje.
- Můžete také ležet, ale pozor, abyste neusnuli!
- Pokud se rozhodnete sedět na židli, obklopte se polštáři, abyste si při pádu neublížili v případě, že usnete. To se někdy stává kvůli hluboké relaxaci, kterou meditace přináší.
Krok 3. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech
Vaše dýchání funguje jako mechanismus pro regulaci stresu. Pokud se soustředíte na svůj dech, všimnete si, že je příliš rychlý. Pokud ano, zpomalte to pomalými plnými dechy.
Zkuste spočítat své dechy. Tři sekundy se nadechněte, pak na sekundu nebo dvě zadržte dech a poté na tři sekundy vydechněte. Pokračujte v pomalém dýchání a zkuste se uvolnit
Krok 4. Soustřeďte se na přítomný okamžik
Udělejte si čas na pocit klidu soustředěním se na přítomný okamžik. Při meditaci sledujte, co se vám děje. Pokud máte pocit úzkosti, zopakujte si slovo nebo frázi, která vás uklidní.
Když začnete přemýšlet o něčem, co vám dělá starosti, nesnažte se s tím bojovat. Můžete se cítit ještě nervózněji. Místo toho zkuste tuto myšlenku nechat být. Zaměřte se na to na několik okamžiků a pak to pusťte. Můžete se s ním dokonce pokusit rozloučit
Krok 5. Jemně se postavte
Než obnovíte své každodenní činnosti, pomalu otevřete oči a chvíli sedněte. Pak vstaňte a protáhněte se, pokud to cítíte. Nyní můžete pokračovat ve svých aktivitách a užívat si pocit relaxace a vnitřního klidu. Okamžitý návrat ke každodenním činnostem vám usnadní zbavení se úzkosti, což by vám mělo pomoci znovu si dělat starosti.
Rada
- Použijte jednu z těchto metod, pokud zjistíte, že si děláte příliš mnoho starostí nebo příliš dlouho.
- Trvá trochu času, než se dostanete z obav. Vytrvejte, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku.
- Nechcete se příliš znepokojovat starostí, nic to nevyřeší! Dovolte si trochu se trápit a použijte jednu z výše uvedených metod, abyste své starosti překonali.
- Pokud se nemůžete cítit lépe a i přes veškerou snahu se nadále trápíte, navštivte lékaře, terapeuta nebo psychiatra.
Varování
- Starosti mohou vést k úzkosti a depresi. Pokud máte příznaky deprese déle než týden, navštivte svého lékaře nebo terapeuta.
- Pokud cítíte nutkání ublížit si, ublížit někomu nebo dokonce spáchat sebevraždu, okamžitě kontaktujte záchrannou službu (15 nebo 112.) Existují také odposlouchávací zařízení, jako je Suicide Listen (01 45 39 40 00.)